何もしなくても痩せる？！基礎代謝の上げ方！効率的に痩せる方法を徹底解説

「代謝を上げて痩せやすい体を作ろう！」と思っても、何をすれば基礎代謝が上がるのか具体的に知っていますか？この記事では、基礎代謝を高める行動や食べ物について詳しく解説します！

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしていなくても生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。1日の消費カロリーの約60％を占め、体温維持や心臓の鼓動、呼吸などに使われます。

基礎代謝の主な消費先

つまり、基礎代謝を上げることは「何もしなくても痩せやすい体を作る」ことにつながります！

① 筋トレで筋肉量を増やす 筋肉は基礎代謝の22％を占めるため、筋肉量を増やすことが最も効果的です。特に下半身の大きな筋肉（太もも、お尻）を鍛えると、代謝アップに繋がります。

② 朝のストレッチで体を目覚めさせる 朝起きてすぐに軽いストレッチを行うと、血流が促進され、体温が上昇。代謝も自然と高まります。

③ 質の良い睡眠をとる 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復と代謝の促進が行われます。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の質を上げることが重要です。

④ 体を温める 基礎代謝は体温と密接に関係しています。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％向上すると言われています。温かい飲み物やお風呂で体を温めましょう。

代謝を高める食べ物は、体内でのエネルギー変換を助ける栄養素を含んでいることがポイントです。

① タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、消化吸収に多くのエネルギーを使う「食事誘発性熱産生（DIT）」を高めます。例えば、タンパク質を摂取すると摂取カロリーの約30％が消化の過程で消費されます。

② ビタミンB群（豚肉、玄米、納豆）

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える過程で必要不可欠な栄養素です。不足すると代謝が滞り、疲れやすくなることも。

③ カプサイシン（唐辛子）

カプサイシンは体を温め、交感神経を刺激してエネルギー消費を促進します。食後に体がポカポカするのはこの作用によるものです。

④ ショウガ

ショウガに含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」は血行を促進し、体温を上げる効果があります。これにより、基礎代謝が向上します。

⑤ 緑茶（カテキン）

緑茶に含まれるカテキンは脂肪の分解を促進し、エネルギー消費を増加させることが研究で明らかになっています。

⑥ 海藻類（ヨウ素）

ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となり、代謝を調整する働きがあります。甲状腺ホルモンが不足すると代謝が低下するため、適量のヨウ素摂取が重要です。

ビタミンB群は熱に弱く、水溶性なので、加熱調理で壊れてしまったり流れ出てしまったりします。汁ごと飲めるスープにする、加熱は短時間で済ませる等の工夫が必要です。

私は考えるのが面倒なので、サプリで摂取しています（笑）

基礎代謝が上がると、体の変化を感じることができます。以下のようなサインが現れたら、代謝が改善された証拠です。

代謝が高まるとエネルギー消費が活発になり、体温が上がります。平熱が36.5℃以上になった場合、基礎代謝が向上している可能性があります。

血流が良くなり、手足の先まで温かく感じることが増えたら、代謝アップの効果が現れている証拠です。

エネルギー代謝が活発になることで、体が効率よくエネルギーを生産できるようになり、日中の疲労感が軽減されます。

食事量が変わっていないのに体重が減ったり、体脂肪率が下がった場合は、基礎代謝が向上して消費カロリーが増えていることを示しています。

代謝が上がると腸の動きも活発になり、便秘が改善されることがあります。

私はピラティスと朝の白湯を始めてから便秘が解消されたのでおすすめです！

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすこと、体温を保つこと、そして代謝をサポートする食事を心がけることが大切です。

無理なく日常生活に取り入れて、基礎代謝を上げる習慣を作りましょう！